Ruheraum
Erste Ruhe
Eine Atempause für schwere Tage.
Kurze Übungen, die du sofort machen kannst. Kostenfrei, ohne Anmeldung, so oft du magst. Du brauchst nichts dafür außer einem Ort, an dem du kurz sitzen kannst.
Vier Übungen, vier Bereiche
Jede Übung gehört zu einem der vier Bereiche, auf die auch der Selbsttest schaut. Fang mit dem an, der dich gerade am meisten betrifft. Oder mit dem, der dir am leichtesten fällt.
Selbstregulation: Länger aus als ein
Setz dich hin, beide Füße auf dem Boden. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Atme durch den leicht geöffneten Mund aus und zähle bis sechs. Das Ausatmen ist länger als das Einatmen, das ist der ganze Trick.
Zwei Minuten reichen. Wenn dir das Zählen zu viel ist, lass es weg und achte nur darauf, dass das Ausatmen länger dauert.
Wichtig: Übe das, wenn es dir gut geht, nicht erst im Alarm. Dein Nervensystem lernt Neues nur in Sicherheit. Dann ist die Übung da, wenn du sie wirklich brauchst.
Selbstwert: Der Satz des Tages
Schreib abends einen einzigen Satz auf: Was habe ich heute gut gemacht? In ein Heft, in die Notizen-App, egal wohin. Es müssen keine großen Dinge sein. Ein Anruf, den du geführt hast. Eine Absage. Ein Spaziergang, obwohl du keine Lust hattest.
Nach zwei Wochen liest du alles am Stück. Nicht der einzelne Satz wirkt, sondern die Liste. Sie zeigt dir etwas, das dein Kopf gerade nicht glauben will.
Selbstbehauptung: Ein Satz ohne Begründung
Such dir eine harmlose Situation. Im Café, an der Kasse, bei Freunden. Sag dort einmal, was du willst, und häng keine Begründung an. Nicht „ich nehme den Tisch am Fenster, weil es drinnen so laut ist“, sondern nur „ich würde gern am Fenster sitzen“.
Es geht nicht um die Sache. Es geht darum, dass dein Nervensystem einmal erlebt, dass nichts passiert, wenn du dich nicht erklärst.
Selbstwirksamkeit: Eine Sache, die gelingt
Nimm dir eine Sache vor, die klein genug ist, dass sie sicher gelingt, und die nur von dir abhängt. Einen Anruf. Einen Schrank. Einen Spaziergang um den Block.
Mach sie. Und halt danach kurz inne und sag es dir innerlich: Das war ich. Es geht nicht um das Ergebnis, es geht um den Beweis. Wiederhol das ein paar Tage lang, dann fängt dein Kopf an, es zu glauben.
Für unterwegs
Der Punkt unter dem Tisch
Drei Querfinger unterhalb der Handgelenksfalte, zwischen den beiden Sehnen an der Innenseite des Unterarms. Drück dort ein bis zwei Minuten mit dem Daumen, ruhig und gleichmäßig. Das geht im Sitzen, unter dem Tisch, ohne dass es jemand sieht.
Die Schwelle
Drei Atemzüge vor der eigenen Haustür. Nach einem Kontakt, nach einem langen Tag, nach einem Termin. Draußen bleiben, bis das Ausatmen ruhiger wird. Erst dann aufschließen. Was war, bleibt vor der Tür.
Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Der Selbsttest zeigt dir in vier Minuten, welcher Bereich gerade dran ist.
Diese Übungen ersetzen keine Therapie. Wenn es dir gerade sehr schlecht geht, wende dich bitte an deine Ärztin, deinen Arzt oder in akuten Situationen an die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111.